Les muscles fessiers sont, chez les femmes, un groupe musculaire dominant. Dominant parce que, en plus d’être le groupe musculaire le plus volumineux du corps, les fesses sont bien la zone qui monopolise toute l’attention, surtout depuis le raz de marée provoqué par les “fitness girls” sur les réseaux sociaux. Aucune fitgirl digne de ce nom ne peut espérer briller dans le macrocosme du social network si elle ne dispose pas de belles fesses bien rebondies et d’un taux de masse grasse suffisamment bas pour pouvoir s’asseoir sans réveiller ses capitons.
Découvrez comment vous sculpter des fesses rebondies et bien fermes !
Anatomie des fessiers
Avant de se pencher sur les exercices et les programmes d’entraînement pour les fessiers, découvrons d’abord en quoi consiste ce groupe musculaire.
Les fessiers sont constitués de 3 faisceaux : le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Bien que le grand fessier représente plus des 2/3 du volume total, il est important de bien tenir compte des deux autres faisceaux dans vos programmes d’entraînement.
Poussez lourd !
S’il y a bien un conseil d’entraînement à appliquer en priorité, c’est de viser le volume musculaire et de ne pas hésiter à mettre des charges assez lourdes lors de l’exécution de vos exercices, et ce pour plusieurs raisons. D’une, les muscles que l’on cherche à faire grossir (les fesses en l’occurrence) ont besoin de s’hypertrophier. De deux, faire des séries longues avec des charges légères n’a que peu d’effet sur cette immense masse musculaire. Les séries longues recrutent les fibres lentes qui ne s’hypertrophient que très peu, en plus de brûler beaucoup moins de graisses que les fibres rapides, recrutées lors des séries courtes (6 à 12 répétitions).